Jak je\u015b\u0107 na co dzie\u0144, by dobrze trenowa\u0107 i skutecznie si\u0119 regenerowa\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Codzienna dieta biegacza d\u0142ugodystansowego to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c \u201ezdrowe jedzenie\u201d. To narz\u0119dzie, kt\u00f3re ma realnie wspiera\u0107 realizacj\u0119 planu treningowego, zapobiega\u0107 kryzysom energetycznym i przyspiesza\u0107 regeneracj\u0119 pomi\u0119dzy jednostkami w przygotowaniu do maratonu. Dla biegaczy amator\u00f3w, kt\u00f3rzy \u0142\u0105cz\u0105 treningi z prac\u0105 i \u017cyciem codziennym, kluczowe jest nie tylko co<\/em> jedz\u0105, ale te\u017c jak komponuj\u0105 posi\u0142ki w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n Dobrze zaplanowana dieta pomaga utrzyma\u0107 wysok\u0105 jako\u015b\u0107 trening\u00f3w, zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala wej\u015b\u0107 na lini\u0119 startu maratonu w mo\u017cliwie najlepszej dyspozycji. A przecie\u017c na tym najbardziej nam zale\u017cy, prawda?<\/p>\n\n\n\n Podzia\u0142 makrosk\u0142adnik\u00f3w i proporcje w \u017cywieniu marato\u0144czyka<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zapotrzebowanie na makrosk\u0142adniki u biegaczy d\u0142ugodystansowych r\u00f3\u017cni si\u0119 od os\u00f3b nietrenuj\u0105cych, a nawet od sportowc\u00f3w trenuj\u0105cych kr\u00f3cej i intensywniej. Kluczowe znaczenie ma wysoka obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa oraz regularne d\u0142ugie wybiegania.<\/p>\n\n\n\n Oto orientacyjne proporcje makrosk\u0142adnik\u00f3w w diecie:<\/p>\n\n\n\n Proporcje te mog\u0105 si\u0119 zmienia\u0107 w zale\u017cno\u015bci od etapu przygotowa\u0144, liczby jednostek treningowych czy indywidualnej tolerancji pokarmowej. Jednak dla wi\u0119kszo\u015bci amator\u00f3w stanowi\u0105 solidn\u0105 baz\u0119 wyj\u015bciow\u0105, kt\u00f3r\u0105 warto wprowadzi\u0107 i ewentualnie zmodyfikowa\u0107 pod indywidualne potrzeby.<\/p>\n\n\n\n W\u0119glowodany i indeks glikemiczny \u2013 co oznaczaj\u0105 w praktyce?<\/strong><\/p>\n\n\n\n W\u0119glowodany s\u0105 g\u0142\u00f3wnym paliwem podczas biegu w maratonie i kluczowym elementem codziennej diety. Ich jako\u015b\u0107 ma ogromne znaczenie.<\/p>\n\n\n\n Indeks glikemiczny (IG) okre\u015bla, jak szybko po spo\u017cyciu produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. W praktyce biegacza warto korzysta\u0107 z niego elastycznie, a nie zero-jedynkowo.<\/p>\n\n\n\n Na co dzie\u0144:<\/p>\n\n\n\n Oko\u0142otreningowo, czyli przed i po treningu:<\/p>\n\n\n\n Kluczowe jest dostosowanie rodzaju w\u0119glowodan\u00f3w do momentu dnia i obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych, a nie eliminowanie ich z diety.<\/p>\n\n\n\n Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis dzienny \u2013 warianty dostosowane do treningu biegacza<\/strong><\/p>\n\n\n\n Poni\u017cej przedstawiam przyk\u0142adowe warianty dnia \u017cywieniowego dla biegacza w okresie przygotowa\u0144 do maratonu. Pami\u0119taj, aby porcje dopasowa\u0107 do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.<\/p>\n\n\n\n Wa\u017cne:<\/strong> <\/strong>teraz jest najlepszy moment, by testowa\u0107 nowe posi\u0142ki i produkty, poniewa\u017c na kilka dni przed maratonem eksperymentowanie z jedzeniem nie jest wskazane \u2013 mo\u017ce zaburzy\u0107 trawienie, komfort biegu i realizacj\u0119 za\u0142o\u017ce\u0144 startowych<\/p>\n\n\n\n Wariant 1 \u2013 dzie\u0144 z treningiem intensywnym np. interwa\u0142y, podbiegi, biegi z narastaj\u0105ca pr\u0119dko\u015bci\u0105<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wariant 2 \u2013 dzie\u0144 z d\u0142ugim wybieganiem<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wariant 3 \u2013 dzie\u0144 regeneracyjny<\/strong><\/p>\n\n\n\n Trening intensywny charakteryzuje si\u0119 wy\u017cszym zu\u017cyciem glikogenu oraz wyra\u017anie wi\u0119kszym obci\u0105\u017ceniem mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego. Wymaga te\u017c wi\u0119kszych zdolno\u015bci regeneracyjnych ni\u017c d\u0142ugie wybiegania.<\/p>\n\n\n\n Co to oznacza w kontek\u015bcie \u017cywienia? Przed tak\u0105 jednostk\u0105 warto zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w, aby zapewni\u0107 organizmowi wystarczaj\u0105c\u0105 energi\u0119. Po treningu kluczowe jest szybkie uzupe\u0142nienie zar\u00f3wno w\u0119glowodan\u00f3w, jak i bia\u0142ka, aby wspom\u00f3c odbudow\u0119 mi\u0119\u015bni. Dni, w kt\u00f3rych planowane s\u0105 treningi intensywne, zwykle wymagaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c wi\u0119kszej ca\u0142kowitej poda\u017cy energii ni\u017c dni ze spokojnym wybieganiem.<\/p>\n\n\n\n Wa\u017cne<\/strong>: okres przygotowa\u0144 (2-3 miesi\u0105ce przed startem) to najlepszy moment na testowanie nowych posi\u0142k\u00f3w i produkt\u00f3w. Na kilka dni przed maratonem jest ju\u017c za p\u00f3\u017ano na \u017cywieniowe eksperymenty, kt\u00f3re mog\u0105 zaburzy\u0107 trawienie, komfort biegu i realizacj\u0119 strategii startowej. Nag\u0142a zmiana produkt\u00f3w mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce organizm nie b\u0119dzie w stanie ich przetrawi\u0107. Najlepiej w okresie przygotowawczym przetestowa\u0107, co nam s\u0142u\u017cy, a potem trzyma\u0107 si\u0119 tego do samego startu w maratonie.<\/p>\n\n\n\n Jakie \u017cywienie wspiera regeneracj\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Regeneracja zaczyna si\u0119 na talerzu. Po intensywnych i d\u0142ugich jednostkach treningowych organizm potrzebuje sk\u0142adnik\u00f3w, kt\u00f3re ogranicz\u0105 stany zapalne i przyspiesz\u0105 odbudow\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n Kluczowe elementy diety regeneracyjnej:<\/p>\n\n\n\n Regularne dostarczanie tych sk\u0142adnik\u00f3w ogranicza kumulowanie zm\u0119czenia w trakcie cyklu przygotowawczego i pomaga si\u0119 zregenerowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n Pomoc\u0105 w zmniejszeniu zm\u0119czenia oraz znu\u017cenia po wysi\u0142ku mo\u017ce \u00a0by\u0107 tak\u017ce suplement B-PAC shot z magnezem i ekstraktem z cierpkiej wi\u015bni<\/a>. Naturalne polifenole z wi\u015bni zawarte w shocie dzia\u0142aj\u0105 przeciwzapalnie, wspieraj\u0105 odbudow\u0119 mi\u0119\u015bni i pomagaj\u0105 w lepszej regeneracji po treningu.<\/p>\n\n\n\n Jakie znaczenie maj\u0105 mikroelementy w diecie marato\u0144czyka?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Przy du\u017cych obj\u0119to\u015bciach treningowych zapotrzebowanie na niekt\u00f3re mikroelementy wzrasta, a ich niedobory mog\u0105 negatywnie wp\u0142ywa\u0107 na form\u0119.<\/p>\n\n\n\n Najwa\u017cniejsze dla biegaczy marato\u0144skich s\u0105:<\/p>\n\n\n\n Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce suplementacja powinna by\u0107 rozwa\u017cana indywidualnie i najlepiej po ocenie diety lub bada\u0144, a podstaw\u0105 zawsze pozostaje dobrze zbilansowane menu. Stosowanie suplement\u00f3w \u201ena oko\u201d, bez uwzgl\u0119dnienia zapotrzebowania wynikaj\u0105cego z dok\u0142adnej analizy bada\u0144 krwi mo\u017ce skutkowa\u0107 problemami zdrowotnymi \u2013 nadmiar szkodzi podobnie, jak niedob\u00f3r.<\/p>\n\n\n\n \u015awiadome komponowanie codziennej diety pozwala biegaczowi amatorowi trenowa\u0107 regularnie, regenerowa\u0107 si\u0119 skutecznie i unikn\u0105\u0107 \u017cywieniowych b\u0142\u0119d\u00f3w, kt\u00f3re cz\u0119sto ujawniaj\u0105 si\u0119 dopiero na ostatnich kilometrach maratonu. A tam, jak wiadomo, liczy si\u0119 ka\u017cdy detal.<\/p>\n\n\n\n Na dzisiaj to tyle. W kolejnym artykule, ju\u017c za miesi\u0105c, skupimy si\u0119 na zaawansowanym \u017cywieniu oko\u0142owysi\u0142kowym, czyli strategiach jedzenia i nawadniania przed, w trakcie i po wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n <\/a><\/p>\n\n\n\n Agnieszka Gruszka, Dietetyk sportowy i psychodietetyk<\/strong> Agnieszk\u0119 znajdziesz na Instagramie<\/a> i Facebooku<\/a>.<\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Komponowanie codziennej diety u biegacza bywa nie\u0142atwe. To dlatego, \u017ce nie ka\u017cdy wie, co powinien je\u015b\u0107 i ile, aby mie\u0107 si\u0142\u0119 i energi\u0119 do trenowania pod maraton. Tak d\u0142ugi dystans sprawia, \u017ce trzeba zadba\u0107 o to, co spo\u017cywa…<\/p>","protected":false},"author":990004,"featured_media":6586,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[188],"tags":[],"class_list":["post-6584","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-odzywiania"],"featured_image_src":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/187b1bd7-7104-4d60-9400-eac17e57f5a9.jpg","author_info":{"display_name":"Katarzyna Krupicka","author_link":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/author\/katarzyna\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6584","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/990004"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6584"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6584\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6601,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6584\/revisions\/6601"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6586"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6584"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6584"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6584"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/owsianka-poz-tlo-1024x576.png\")
<\/figure>\n\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/a9991fe1-badd-46f5-9a2c-52d01f4b4f4e-1024x576.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\n
\n
\n
![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/IMG-20250201-WA0022-768x1024.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/IMG-20250610-WA0001-768x1024.jpg\")
<\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/IMG-20250201-WA0007-2-768x1024.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/IMG-20250915-WA0002-1-768x1024.jpg\")
<\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/20250702_194813-768x1024.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/WhatsApp-Image-2026-01-18-at-08.04.36-768x1024.jpeg\")
<\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/20260201_102609-1024x576.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Messenger_creation_FF70E2AF-1549-47D4-A8CF-07CE3AEED3AE-150x150.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n
Od lat \u0142\u0105czy wiedz\u0119 naukow\u0105 z praktyk\u0105 sportow\u0105. W przesz\u0142o\u015bci trenowa\u0142a \u017ceglarstwo regatowe, a triatlon by\u0142 dla niej sportow\u0105 przygod\u0105. Obecnie aktywna w kolarstwie MTB i biegach. W swojej pracy wspiera \u017cywieniowo sportowc\u00f3w r\u00f3\u017cnych dyscyplin, r\u00f3wnie\u017c m\u0142odych zawodnik\u00f3w \u2014 w tym syna Grze\u015bka trenuj\u0105cego kolarstwo MTB.<\/p>\n\n\n\n