W przypadku biegaczy amator\u00f3w kluczowe jest dopasowanie strategii \u017cywieniowej do rodzaju jednostki treningowej \u2014 inne potrzeby ma organizm podczas interwa\u0142\u00f3w, a inne przy d\u0142ugim wybieganiu czy treningu si\u0142y biegowej.<\/p>\n\n\n\n
Jak je\u015b\u0107 przed r\u00f3\u017cnymi typami trening\u00f3w?<\/strong><\/p>\n\n\n\n I. D\u0142ugie wybiegania (90\u2013150+ minut) To jednostka o du\u017cym obci\u0105\u017ceniu energetycznym. Posi\u0142ek 2\u20133 godziny przed biegiem powinien:<\/p>\n\n\n\n W praktyce dobrze sprawdzaj\u0105 si\u0119:<\/p>\n\n\n\n Je\u015bli dodajesz warzywa, wybieraj przed biegiem te, kt\u00f3re lepiej tolerujesz i przy kt\u00f3rych nie masz problem\u00f3w trawiennych takie jak cukinia, marchew gotowana, og\u00f3rek bez sk\u00f3rki, pomidor bez sk\u00f3rki czy sa\u0142ata mas\u0142owa. Celem takiego posi\u0142ku jest maksymalne uzupe\u0142nienie glikogenu bez obci\u0105\u017cania przewodu pokarmowego.<\/p>\n\n\n\n II. Interwa\u0142y i trening tempowy Treningi jako\u015bciowe wymagaj\u0105 dobrej dost\u0119pno\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w, ale zwykle nie potrzebuj\u0105 bardzo du\u017cej obj\u0119to\u015bci posi\u0142ku. Na 2\u20133 godziny przed sprawdzi si\u0119:<\/p>\n\n\n\n Jako lekkie \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka dobrze sprawdzaj\u0105 si\u0119 jajka, twar\u00f3g p\u00f3\u0142t\u0142usty, skyr, jogurt naturalny, tofu naturalne czy chude ryby, takie jak dorsz lub mintaj. Celem skomponowanego w ten spos\u00f3b dania przedtreningowego jest dostarczenie energii bez uczucia ci\u0119\u017cko\u015bci podczas szybszego biegu.<\/p>\n\n\n\n III. Si\u0142a biegowa (podbiegi, skipy, trening uzupe\u0142niaj\u0105cy) Cho\u0107 czas trwania bywa kr\u00f3tszy, intensywno\u015b\u0107 takiego treningu jest wysoka. Warto zadba\u0107 o lekki posi\u0142ek w\u0119glowodanowy 1,5\u20132 godziny wcze\u015bniej. Mo\u017ce to by\u0107 np. tost z miodem i jogurt naturalny lub niewielka porcja p\u0142atk\u00f3w kukurydzianych z jogurtem naturalnym i d\u017cemem truskawkowym. Zbyt ci\u0119\u017cki lub t\u0142usty posi\u0142ek mo\u017ce powodowa\u0107 dyskomfort przy dynamicznych \u0107wiczeniach.<\/p>\n\n\n\n \u017bywienie w trakcie wysi\u0142ku \u2013 ile i kiedy je\u015b\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Podczas wysi\u0142ku trwaj\u0105cego powy\u017cej 75\u201390 minut warto dostarcza\u0107 w\u0119glowodany w ilo\u015bci 30\u201360 g na godzin\u0119 przy umiarkowanej intensywno\u015bci. Najcz\u0119\u015bciej stosowane rozwi\u0105zania to:<\/p>\n\n\n\n Najlepiej rozpocz\u0105\u0107 jedzenie wcze\u015bniej \u2014 pierwsze \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w spo\u017cy\u0107 zaraz przed biegiem, a kolejne oko\u0142o 30\u201340 minuty biegu \u2014 nie czeka\u0107 na wyra\u017any spadek energii. Produkty nale\u017cy testowa\u0107 na d\u0142ugich wybieganiach, stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w i obserwuj\u0105c reakcj\u0119 organizmu. Warto to robi\u0107 na kilka tygodni przed startem, a nie kilka dni przed. Z regu\u0142y \u017cele popijamy wod\u0105, aby zmniejszy\u0107 ryzyko dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowych. Ale przyk\u0142adowo \u017cele energetyczne firmy B-PAC,<\/ins> dzi\u0119ki konsystencji hydro\u017celu,<\/ins> nie wymagaj\u0105 popijania wod\u0105.<\/p>\n\n\n\n Firma AronPharma przygotowa\u0142a specjalny Zestaw Marato\u0144czyka<\/strong><\/a> dla biegaczy startuj\u0105cych w Energa Gda\u0144sk Maraton. Mo\u017cesz go wypr\u00f3bowa\u0107 przez ca\u0142y okres przygotowa\u0144 do biegu, aby wiedzie\u0107, jakie produkty Tw\u00f3j organizm toleruje najlepiej i kt\u00f3re smaki bardziej Ci odpowiadaj\u0105.<\/p>\n\n\n\n Okno anaboliczne i regeneracja po treningu \u2013 praktyczne wskaz\u00f3wki<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pierwsze 30\u201360 minut po zako\u0144czeniu wysi\u0142ku to bardzo dobry moment na rozpocz\u0119cie regeneracji. To czas, kiedy nale\u017cy zje\u015b\u0107 posi\u0142ek, dzi\u0119ki kt\u00f3remu uzupe\u0142nisz glikogen w mi\u0119\u015bniach i przyspieszysz proces regeneracji organizmu.<\/p>\n\n\n\n Po treningu warto dostarczy\u0107:<\/p>\n\n\n\n W praktyce mo\u017ce to by\u0107:<\/p>\n\n\n\n Warzywa, kt\u00f3rymi mo\u017cna uzupe\u0142ni\u0107 posi\u0142ek to np. cukinia, marchew, pomidor bez sk\u00f3rki lub sa\u0142ata. T\u0142uszcz powinien by\u0107 umiarkowany \u2014 jego nadmiar mo\u017ce op\u00f3\u017ania\u0107 opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka i spowalnia\u0107 proces regeneracji.<\/p>\n\n\n\n Nawodnienie treningowe przy wysokich temperaturach<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pami\u0119taj, \u017ce nawodnienie to element, kt\u00f3ry r\u00f3wnie\u017c wymaga treningu i zaplanowania. Odwodnienie na poziomie 2% masy cia\u0142a mo\u017ce znacz\u0105co obni\u017ca\u0107 wydolno\u015b\u0107. Dlatego trzeba regularnie uzupe\u0142nia\u0107 p\u0142yny, aby nie doprowadzi\u0107 do odwodnienia. Podczas wysi\u0142ku powy\u017cej 60 minut warto pi\u0107 150\u2013250 ml p\u0142ynu co 15\u201320 minut. W wysokich temperaturach nale\u017cy uwzgl\u0119dni\u0107 napoje zawieraj\u0105ce s\u00f3d, a po treningu uzupe\u0142ni\u0107 125\u2013150% utraconych p\u0142yn\u00f3w (na podstawie r\u00f3\u017cnicy masy cia\u0142a przed i po biegu \u2013 wystarczy zwa\u017cy\u0107 si\u0119 przed i po).<\/p>\n\n\n\n Typowe problemy \u017co\u0142\u0105dkowe u biegaczy \u2013 jak ich unikn\u0105\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wielu biegaczy zna ten problem, gdy \u017co\u0142\u0105dek odmawia pos\u0142usze\u0144stwa w najmniej oczekiwanym momencie. Najcz\u0119stsze przyczyny problem\u00f3w \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowych to:<\/p>\n\n\n\n Aby zmniejszy\u0107 ryzyko powy\u017cszych dolegliwo\u015bci:<\/p>\n\n\n\n Przew\u00f3d pokarmowy mo\u017cna trenowa\u0107 \u2013 nazywamy to treningiem jelita. Wymaga to jednak systematyczno\u015bci, czasu i \u015bwiadomego podej\u015bcia. Najlepiej zaplanowa\u0107 to i uwzgl\u0119dni\u0107 w planie treningowym z wyprzedzeniem. A co najwa\u017cniejsze, testowa\u0107 od\u017cywianie na tych samych tempach na treningu, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 p\u00f3\u017aniej tempem startowym na biegu.<\/p>\n\n\n\n Podsumowuj\u0105c, \u017cywienie oko\u0142otreningowe nie polega na skomplikowanych schematach, lecz na \u015bwiadomym dopasowaniu jedzenia do konkretnego rodzaju wysi\u0142ku. Odpowiednie przygotowanie przed treningiem, przemy\u015blana strategia w trakcie biegu oraz szybka regeneracja po jego zako\u0144czeniu pozwalaj\u0105 biegaczom amatorom trenowa\u0107 efektywnie, unika\u0107 kryzys\u00f3w energetycznych i w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 potencja\u0142 przygotowa\u0144 do maratonu.<\/p>\n\n\n\n Kilka tygodni przed startem to tak\u017ce najlepszy moment na testowanie nowych produkt\u00f3w i strategii \u017cywieniowych \u2013 sprawdzanie, kt\u00f3re rozwi\u0105zania rzeczywi\u015bcie s\u0142u\u017c\u0105 Twojemu organizmowi, a po kt\u00f3rych pojawiaj\u0105 si\u0119 problemy jelitowe. Nie czekaj z tym na ostatni\u0105 chwil\u0119. Eksperymentowanie w okresie przygotowa\u0144 daje komfort i pewno\u015b\u0107 w dniu startu. Wszystkie te do\u015bwiadczenia zaprocentuj\u0105 na linii startu Energa Gda\u0144sk Maraton – tam nie ma ju\u017c miejsca na przypadek, jest za to przestrze\u0144 na \u015bwiadomie przepracowany plan.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/a><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Agnieszka Gruszka, Dietetyk sportowy i psychodietetyk<\/strong> Agnieszk\u0119 znajdziesz na Instagramie<\/a> i Facebooku<\/a>.<\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u015awiadome \u017cywienie oko\u0142otreningowe to jeden z element\u00f3w, kt\u00f3ry realnie wp\u0142ywa na jako\u015b\u0107 przygotowa\u0144 do maratonu. Odpowiedni posi\u0142ek przed treningiem, przemy\u015blana strategia w trakcie wysi\u0142ku oraz w\u0142a\u015bciwa regeneracja po jego zako\u0144czeniu pozwalaj\u0105 utrzyma\u0107 wysok\u0105 intensywno\u015b\u0107 pracy i ograniczy\u0107 kumulowanie…<\/p>","protected":false},"author":990004,"featured_media":6667,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[188],"tags":[],"class_list":["post-6666","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-odzywiania"],"featured_image_src":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/WhatsApp-Image-2026-03-05-at-18.41.51127.jpeg","author_info":{"display_name":"Katarzyna Krupicka","author_link":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/author\/katarzyna\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6666","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/990004"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6666"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6666\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6671,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6666\/revisions\/6671"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6667"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6666"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6666"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6666"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}.<\/del><\/span><\/p>\n\n\n\n\n
\n
.<\/del><\/span><\/p>\n\n\n\n\n
.<\/del><\/span><\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/WhatsApp-Image-2026-03-05-at-18.41.523-1024x576.jpeg\")
<\/figure>\n\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/WhatsApp-Image-2026-03-05-at-18.41.51-1024x576.jpeg\")
<\/figure>\n\n\n\n\n
\n
\n
\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Messenger_creation_FF70E2AF-1549-47D4-A8CF-07CE3AEED3AE-150x150.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n
Od lat \u0142\u0105czy wiedz\u0119 naukow\u0105 z praktyk\u0105 sportow\u0105. W przesz\u0142o\u015bci trenowa\u0142a \u017ceglarstwo regatowe, a triatlon by\u0142 dla niej sportow\u0105 przygod\u0105. Obecnie aktywna w kolarstwie MTB i biegach. W swojej pracy wspiera \u017cywieniowo sportowc\u00f3w r\u00f3\u017cnych dyscyplin, r\u00f3wnie\u017c m\u0142odych zawodnik\u00f3w \u2014 w tym syna Grze\u015bka trenuj\u0105cego kolarstwo MTB.<\/p>\n\n\n\n