{"id":6853,"date":"2026-04-07T20:24:30","date_gmt":"2026-04-07T18:24:30","guid":{"rendered":"https:\/\/gdansk-m.gryka.easyisp.pl\/?p=6853"},"modified":"2026-09-04T19:09:37","modified_gmt":"2026-09-04T17:09:37","slug":"strategia-zywieniowa-na-maraton-od-tygodnia-startowego-po-linie-mety","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/2026\/04\/07\/strategia-zywieniowa-na-maraton-od-tygodnia-startowego-po-linie-mety\/","title":{"rendered":"Strategia \u017cywieniowa na maraton \u2013 od tygodnia startowego po lini\u0119 mety"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Start w Energa Gda\u0144sk Maraton to nie tylko sprawdzian formy biegowej, ale tak\u017ce test przygotowania \u017cywieniowego. Trasa nad morzem, zmienna pogoda i cz\u0119sto wietrzne odcinki sprawiaj\u0105, \u017ce dobrze zaplanowana strategia jedzenia i nawodnienia ma kluczowe znaczenie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ostatni tydzie\u0144 przed startem to moment, w kt\u00f3rym warto \u201edomkn\u0105\u0107\u201d ca\u0142e wielotygodniowe przygotowania \u2014 bez eksperyment\u00f3w, ale z pe\u0142n\u0105 \u015bwiadomo\u015bci\u0105 tego, co i kiedy jesz.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Carbo-loading \u2013 jak zrobi\u0107 go poprawnie?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0141adowanie w\u0119glowodan\u00f3w warto rozpocz\u0105\u0107 na 2\u20133 dni przed startem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rekomendujemy:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>7\u201310 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg masy cia\u0142a dziennie,<\/li>\n\n\n\n<li>ograniczenie b\u0142onnika i t\u0142uszczu w posi\u0142kach,<\/li>\n\n\n\n<li>lekkostrawne produkty.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W kontek\u015bcie startu w Gda\u0144sku ma to dodatkowe znaczenie \u2014 je\u015bli b\u0119dzie troch\u0119 ch\u0142odniejsza pogoda, mo\u017ce to \u201eu\u015bpi\u0107\u201d odczucie zm\u0119czenia na pocz\u0105tku biegu, ale zapasy glikogenu nadal b\u0119d\u0105 kluczowe w drugiej cz\u0119\u015bci dystansu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sprawdz\u0105 si\u0119 produkty takie jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>makaron pszenny (np. <a href=\"https:\/\/czaniecki.pl\/produkty\/\"><strong>makaron Czaniecki<\/strong><\/a>),<\/li>\n\n\n\n<li>bia\u0142y ry\u017c,<\/li>\n\n\n\n<li>pieczywo pszenne,<\/li>\n\n\n\n<li>banany,<\/li>\n\n\n\n<li>wafle ry\u017cowe, mi\u00f3d i d\u017cem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dieta w tygodniu startowym<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W tygodniu startowym skup si\u0119 na prostocie i powtarzalno\u015bci posi\u0142k\u00f3w. To nie jest czas na eksperymentowanie. Dania, kt\u00f3re przygotujesz, maj\u0105 Ci\u0119 odpowiednio od\u017cywia\u0107 i wzmacnia\u0107, a nie os\u0142abia\u0107, powoduj\u0105c dyskomfort \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowy.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Co jest jeszcze szczeg\u00f3lnie wa\u017cne przed startem w Gda\u0144sku?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Regularne nawodnienie<\/strong> (wa\u017cne r\u00f3wnie\u017c w ch\u0142odniejsze dni). Doros\u0142a osoba powinna dostarcza\u0107 ok. 30-35 ml wody na kilogram masy cia\u0142a. Sportowiec w okresie przedstartowym powinien celowa\u0107 w g\u00f3rn\u0105 granic\u0119 lub j\u0105 przekracza\u0107, pilnuj\u0105c, by mocz by\u0142 jasny. Zaleca si\u0119 zwi\u0119kszenie spo\u017cycia p\u0142yn\u00f3w, np. o dodatkowe 500-1000 ml w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia przed zawodami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Uzupe\u0142nianie elektrolit\u00f3w<\/strong> takich jak: s\u00f3d, potas, magnez czy wap\u0144.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Unikaj:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>produkt\u00f3w ci\u0119\u017ckostrawnych np. t\u0142ustych, sma\u017conych potraw, ro\u015blin str\u0105czkowych czy alkoholu,<\/li>\n\n\n\n<li>du\u017cych ilo\u015bci b\u0142onnika,<\/li>\n\n\n\n<li>nowych da\u0144 i \u201etest\u00f3w restauracyjnych\u201d.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u015aniadanie w dniu maratonu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W dniu maratonu \u015bniadanie powinno by\u0107 zjedzone oko\u0142o 2,5\u20133 godziny przed startem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przy wyborze produkt\u00f3w kieruj si\u0119 zasadami, aby by\u0142y one:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>lekkostrawne,<\/li>\n\n\n\n<li>wysokow\u0119glowodanowe,<\/li>\n\n\n\n<li>dobrze znane i tolerowane przez Tw\u00f3j organizm.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W praktyce najlepiej sprawdzaj\u0105 si\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>bu\u0142ki pszenne z d\u017cemem i twarogiem,<\/li>\n\n\n\n<li>bia\u0142y ry\u017c na s\u0142odko z jogurtem,<\/li>\n\n\n\n<li>owsianka na wodzie lub mleku (je\u015bli jest przez Ciebie dobrze tolerowana) z bananem,<\/li>\n\n\n\n<li>tost z miodem + skyr.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na 15\u201320 minut przed startem mo\u017cesz przyj\u0105\u0107 ma\u0142\u0105 porcj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w np. \u017cel w\u0119glowodanowy.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Plan \u017cywienia na trasie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na trasie Energa Gda\u0144sk Maraton znajdowa\u0107 si\u0119 b\u0119dzie 11 punkt\u00f3w od\u017cywczych zaopatrzonych w wod\u0119, izotonik od B-PAC, batony i banany. Warto z nich skorzysta\u0107, ale nie polecam opiera\u0107 ca\u0142ej swojej strategii wy\u0142\u0105cznie na nich.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Twoj\u0105 baz\u0105 powinny by\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>w\u0142asne \u017cele w\u0119glowodanowe (np. <a href=\"https:\/\/b-pac.pl\/produkty-energia\/\"><strong>\u017cele od B-PAC<\/strong><\/a>),<\/li>\n\n\n\n<li>sprawdzona strategia z trening\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sugerujemy na przyk\u0142ad taki plan:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zjedzenie \u017celu przed startem,<\/li>\n\n\n\n<li>kolejne \u017cele co 30\u201340 minut,<\/li>\n\n\n\n<li>popijanie wody na ka\u017cdym punkcie od\u017cywczym.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Co jest wa\u017cne w kontek\u015bcie pory roku, w kt\u00f3rej organizowany jest gda\u0144ski maraton:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>nawet, je\u015bli temperatura jest umiarkowana, nadal si\u0119 odwadniasz,<\/li>\n\n\n\n<li>wiatr mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 koszt energetyczny biegu,<\/li>\n\n\n\n<li>\u0142atwo \u201ezapomnie\u0107\u201d o piciu \u2014 trzeba to kontrolowa\u0107 \u015bwiadomie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nawodnienie na trasie<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przy temperaturach typowych dla tej pory roku oraz zmiennego nadmorskiego klimatu nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce odczuwanie pragnienia mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 mniejsze, natomiast potrzeby organizmu pozostaj\u0105 nadal wysokie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pomocna strategia?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kilka \u0142yk\u00f3w p\u0142ynu na ka\u017cdym punkcie,<\/li>\n\n\n\n<li>naprzemiennie woda i izotonik,<\/li>\n\n\n\n<li>nie pomijaj \u017cadnego punktu od\u017cywczego nawet je\u015bli \u201eczujesz si\u0119 dobrze\u201d.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Regeneracja po maratonie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Po przekroczeniu mety organizm jest wyczerpany, cz\u0119sto wych\u0142odzony i odwodniony.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pierwszym krokiem powinno by\u0107 jak najszybsze uzupe\u0142nienie p\u0142yn\u00f3w i elektrolit\u00f3w. Nast\u0119pnie wybierz \u0142atwostrawne w\u0119glowodany z porcj\u0105 bia\u0142ka, najlepiej do godziny od zako\u0144czenia biegu, na przyk\u0142ad:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>banan + jogurt wysokobia\u0142kowy typu skyr,<\/li>\n\n\n\n<li>nap\u00f3j regeneracyjny, np. w formie shake\u2019 \u2014 po\u0142\u0105czenie w\u0119glowodan\u00f3w z bia\u0142kiem,<\/li>\n\n\n\n<li>posi\u0142ek regeneracyjny, np. makaron lub ry\u017c z lekkim sosem, serwowany np. w Strefie Finishera.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W kolejnych dniach:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zwi\u0119ksz poda\u017c bia\u0142ka,<\/li>\n\n\n\n<li>zadbaj o warzywa i owoce, np. owoce jagodowe, kt\u00f3re s\u0105 bogate w antyoksydanty i przyspieszaj\u0105 regeneracj\u0119,<\/li>\n\n\n\n<li>wracaj do normalnego jedzenia stopniowo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Najcz\u0119stsze wpadki w dniu startu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W kontek\u015bcie udzia\u0142u w maratonie najcz\u0119stszymi b\u0142\u0119dami w\u015br\u00f3d biegaczy s\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>niedoszacowanie nawodnienia (bo \u201enie jest gor\u0105co\u201d),<\/li>\n\n\n\n<li>pomijanie punkt\u00f3w od\u017cywczych z wod\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>brak w\u0142asnych \u017celi w\u0119glowodanowych podczas biegu,<\/li>\n\n\n\n<li>testowanie nowych produkt\u00f3w z punkt\u00f3w od\u017cywczych,<\/li>\n\n\n\n<li>zbyt p\u00f3\u017ane rozpocz\u0119cie jedzenia na trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jak tego unikn\u0105\u0107?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>trzymaj si\u0119 swojego planu,<\/li>\n\n\n\n<li>korzystaj ze sprawdzonych produkt\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>jedz i pij zanim poczujesz spadek energii czy pragnienie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Strategia \u017cywieniowa na maraton to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c jedzenie w dniu startu. To proces, kt\u00f3ry zaczyna si\u0119 w tygodniu poprzedzaj\u0105cym bieg i ko\u0144czy dopiero po pe\u0142nej regeneracji. W przypadku maratonu szczeg\u00f3lne znaczenie ma \u015bwiadome podej\u015bcie do nawodnienia, kontrola poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w oraz wcze\u015bniejsze przetestowanie ca\u0142ej strategii. To w\u0142a\u015bnie te elementy pozwalaj\u0105 unikn\u0105\u0107 kryzysu na trasie i w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 swoj\u0105 form\u0119 w dniu startu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mam nadziej\u0119, \u017ce cykl moich poradnikowych artyku\u0142\u00f3w pom\u00f3g\u0142 Ci lepiej pouk\u0142ada\u0107 \u017cywienie w trakcie przygotowa\u0144 i doda\u0142 pewno\u015bci przed startem. Pami\u0119taj, \u017ce dobrze zaplanowana strategia to realne wsparcie Twojej formy \u2014 zar\u00f3wno na treningach, jak i na trasie wy\u015bcigu. Dzi\u0119kuj\u0119 za wsp\u00f3lny czas i zaufanie. Trzymam kciuki za Tw\u00f3j start w Energa Gda\u0144sk Maratonie oraz \u017cycz\u0119 powodzenia!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Do zobaczenia na trasie!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a id=\"_msocom_1\"><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-thumbnail\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"150\" height=\"150\" src=\"https:\/\/gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Messenger_creation_FF70E2AF-1549-47D4-A8CF-07CE3AEED3AE-150x150.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-6414\" srcset=\"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Messenger_creation_FF70E2AF-1549-47D4-A8CF-07CE3AEED3AE-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Messenger_creation_FF70E2AF-1549-47D4-A8CF-07CE3AEED3AE-370x370.jpg 370w\" sizes=\"auto, (max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Agnieszka Gruszka, Dietetyk sportowy i psychodietetyk<\/strong><br>Od lat \u0142\u0105czy wiedz\u0119 naukow\u0105 z praktyk\u0105 sportow\u0105. W przesz\u0142o\u015bci trenowa\u0142a \u017ceglarstwo regatowe, a triatlon by\u0142 dla niej sportow\u0105 przygod\u0105. Obecnie aktywna w kolarstwie MTB i biegach. W swojej pracy wspiera \u017cywieniowo sportowc\u00f3w r\u00f3\u017cnych dyscyplin, r\u00f3wnie\u017c m\u0142odych zawodnik\u00f3w \u2014 w tym syna Grze\u015bka trenuj\u0105cego kolarstwo MTB.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Agnieszk\u0119 znajdziesz na <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/gruszkanatalerzu\/\">Instagramie<\/a> i <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/p\/Gruszka-na-talerzu-100090866912101\/\">Facebooku<\/a>.<a id=\"_msocom_1\"><\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Start w Energa Gda\u0144sk Maraton to nie tylko sprawdzian formy biegowej, ale tak\u017ce test przygotowania \u017cywieniowego. Trasa nad morzem, zmienna pogoda i cz\u0119sto wietrzne odcinki sprawiaj\u0105, \u017ce dobrze zaplanowana strategia jedzenia i nawodnienia ma kluczowe znaczenie. Ostatni tydzie\u0144&hellip;<\/p>","protected":false},"author":990004,"featured_media":6854,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[188],"tags":[],"class_list":["post-6853","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-odzywiania"],"featured_image_src":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/20260331_165059-scaled.jpg","author_info":{"display_name":"Katarzyna Krupicka","author_link":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/author\/katarzyna\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6853","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/990004"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6853"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6853\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6947,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6853\/revisions\/6947"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6854"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6853"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6853"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gdanskmaraton.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6853"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}